다이어트 도시락은 어렵게 만들 필요가 없습니다.
핵심은 밥 조금 + 단백질 + 채소 조합을 반복하는 것입니다.
매일 다른 메뉴를 만들려고 하면 금방 지치기 때문에, 초보자는 재료를 많이 늘리기보다 같은 재료를 다르게 조합하는 방식이 가장 쉽습니다.
정부의 식생활지침에서도 채소, 곡류, 고기·생선·달걀·콩류를 균형 있게 먹고, 덜 짜고 덜 달고 덜 기름지게 먹는 것을 권장합니다. (보건복지부 대표홈페이지) 질병관리청도 체중 조절을 위해 식사를 거르지 말고 규칙적으로 먹으며, 채소를 충분히 섭취하고 당분이 많은 간식과 음료를 줄이는 습관을 안내하고 있습니다. (질병관리청 건강정보)
1. 다이어트 도시락 기본 공식
도시락은 아래 공식만 기억하면 됩니다.
탄수화물 1개 + 단백질 1개 + 채소 2개
예를 들면 이렇게 구성하면 됩니다.
현미밥 또는 고구마
닭가슴살, 달걀, 두부, 참치, 생선
브로콜리, 양배추, 오이, 토마토, 버섯
복잡한 양념보다 소금, 후추, 간장 소량, 올리브오일, 레몬즙 정도만 사용하면 훨씬 간단합니다.
2. 다이어트 도시락 5일 구성표
| 요일 | 도시락 구성 | 포인트 |
|---|---|---|
| 월요일 | 현미밥 + 닭가슴살 + 브로콜리 + 방울토마토 | 가장 기본적인 고단백 도시락 |
| 화요일 | 고구마 + 삶은 달걀 2개 + 양배추 샐러드 | 조리 시간이 거의 없는 초간단 구성 |
| 수요일 | 잡곡밥 + 두부구이 + 버섯볶음 + 오이 | 부담 적은 식물성 단백질 도시락 |
| 목요일 | 현미밥 + 참치샐러드 + 삶은 달걀 + 토마토 | 편의점 재료로도 가능 |
| 금요일 | 고구마 + 닭가슴살 샐러드 + 견과류 조금 | 가볍지만 포만감 있는 구성 |
3. 5일치 장보기 리스트
탄수화물
현미밥 또는 잡곡밥 3개
고구마 3~4개
단백질
닭가슴살 2~3팩
달걀 6개
두부 1모
참치캔 1개
채소
브로콜리
양배추
방울토마토
오이
버섯
추가 재료
견과류
올리브오일
후추
간장 또는 저당 소스
레몬즙
4. 한 번에 준비하는 초간단 방법
도시락을 매일 만들면 귀찮아서 포기하기 쉽습니다.
가능하면 주말이나 전날 밤에 한 번에 준비해두는 것이 좋습니다.
1단계: 밥과 고구마 준비
현미밥이나 잡곡밥은 소분해서 냉동해둡니다.
고구마는 한 번에 쪄서 냉장 보관하면 2~3일은 편하게 먹을 수 있습니다.
2단계: 단백질 준비
닭가슴살은 구워도 좋고, 이미 조리된 제품을 활용해도 됩니다.
달걀은 5~6개 정도 삶아두면 도시락에 바로 넣기 좋습니다.
3단계: 채소 손질
브로콜리는 데치고, 오이와 방울토마토는 씻어서 보관합니다.
양배추는 채 썰어두면 샐러드로 바로 사용할 수 있습니다.
4단계: 도시락통에 나누기
밥, 단백질, 채소를 각각 나눠 담습니다.
소스는 따로 담아야 채소가 물러지지 않습니다.
5. 요일별 도시락 상세 구성
월요일: 현미밥 닭가슴살 도시락
가장 기본적인 다이어트 도시락입니다.
구성
현미밥 반 공기
닭가슴살
브로콜리
방울토마토
추천 포인트
단백질과 채소가 골고루 들어가서 초보자가 시작하기 좋습니다.
양념은 후추와 소금 아주 조금만 사용해도 충분합니다.
화요일: 고구마 달걀 도시락
조리 시간이 가장 짧은 도시락입니다.
구성
고구마 1개
삶은 달걀 2개
양배추 샐러드
오이
추천 포인트
바쁜 아침에도 빠르게 챙길 수 있습니다.
양배추 샐러드는 드레싱을 많이 넣기보다 올리브오일이나 레몬즙을 조금만 넣는 것이 좋습니다.
수요일: 두부구이 도시락
고기 없이도 든든하게 먹을 수 있는 구성입니다.
구성
잡곡밥 반 공기
두부구이
버섯볶음
오이 또는 토마토
추천 포인트
두부는 기름을 많이 쓰지 않고 팬에 노릇하게 구워주면 됩니다.
간장은 아주 소량만 찍어 먹는 방식이 좋습니다.
목요일: 참치샐러드 도시락
편의점 재료로도 쉽게 만들 수 있는 도시락입니다.
구성
현미밥 반 공기
참치샐러드
삶은 달걀
방울토마토
추천 포인트
참치는 기름을 제거하고 사용하면 더 깔끔합니다.
마요네즈를 많이 넣기보다 그릭요거트나 후추를 활용하면 부담을 줄일 수 있습니다.
금요일: 닭가슴살 샐러드 도시락
주말 전날 가볍게 먹기 좋은 도시락입니다.
구성
고구마 1개
닭가슴살
양상추 또는 양배추
방울토마토
견과류 조금
추천 포인트
샐러드만 먹으면 금방 배고플 수 있으니 고구마를 함께 넣는 것이 좋습니다.
견과류는 많이 넣기보다 한 줌 이하로 가볍게 추가합니다.
6. 도시락 소스 추천
다이어트 도시락은 소스 때문에 칼로리와 나트륨이 확 올라갈 수 있습니다.
따라서 소스는 적게, 따로 담는 것이 좋습니다.
추천 소스
간장 소량 + 레몬즙
올리브오일 + 후추
그릭요거트 + 후추
발사믹 식초 소량
저당 칠리소스 소량
피하면 좋은 소스
마요네즈 듬뿍
달달한 드레싱
크림소스
튀김 소스
양념치킨 소스
7. 초간단 도시락 성공 팁
첫째, 메뉴를 너무 많이 늘리지 마세요.
5일 도시락은 재료 10개 안쪽으로도 충분합니다.
둘째, 단백질은 꼭 넣으세요.
닭가슴살이 아니어도 달걀, 두부, 참치, 생선으로 대체할 수 있습니다.
셋째, 소스는 따로 담으세요.
도시락이 눅눅해지는 것을 막고, 소스 양도 조절할 수 있습니다.
넷째, 너무 적게 먹지 마세요.
식사량을 과하게 줄이면 오후에 간식이나 폭식으로 이어질 수 있습니다.
마무리
다이어트 도시락은 화려할 필요가 없습니다.
처음에는 아래 조합만 기억해도 충분합니다.
현미밥 또는 고구마 + 단백질 + 채소
5일 동안 완벽한 식단을 하려고 하기보다, 배달음식과 간식을 줄이고 직접 준비한 도시락을 꾸준히 먹는 것이 더 중요합니다.
이번 주는 복잡하게 생각하지 말고, 아래 3가지만 실천해보세요.
밥은 반 공기 정도로 조절하기
단백질은 매끼 넣기
채소는 도시락의 절반 가까이 채우기
다이어트 도시락은 어렵게 만드는 사람이 아니라, 쉽게 반복하는 사람이 오래 성공합니다.
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